🎯 動作主要放鬆部位
- 主要目標： 腰方肌
- 次要目標： 腰方肌較柔軟者，可進一步按壓到深層後方的 腰髂肋肌
📋 執行 3 步驟
- 第一步：貴妃坐（姿勢擺放）
- 採側坐姿： 用枕頭或靠墊將上半身墊高。(亦可坐在地板上，上半身側靠沙發或床邊)
- 身體型態： 讓身體側彎呈現如 「香蕉形狀」。
- 作用： 縮短該側肋骨與骨盆的距離，使腰方肌處於縮短、完全放鬆的狀態。
- 第二步：叉腰（精準定位）
- 手部撐腰： 騰出朝天側的手，像貴妃一樣撐在自己腰側。
- 手指方向： 大拇指朝前、四指朝後。
- 尋找按壓點： 大拇指找到腰側腋中線（衣服側邊縫線附近）肉最軟的位置。
- 第三步：延展痠痛點（按摩手法）
- 深度沉入： 配合吐氣，大拇指像潛水般沉入肌肉深處，再往後方移動，觸摸到一塊較硬的肌肉。
- 翻書手法： 大拇指如同 「翻書」 一樣，將緊繃僵硬的肌肉 向後方翻開。
- 頻率： 反覆執行 1 分鐘。
⚠️ 安全與注意事項
- ↙️ 施力方向： 手指要往「後方空氣」的方向帶，絕不是往內部脊椎或內臟的方向硬壓！
- ⚡ 感覺判定（痠痛 vs 疼痛）：
- 正常感覺： 過程中只應該有「痠痛感」。
- 若出現「疼痛感」： 代表肋骨與骨盆距離不夠短。請再將身體墊高，讓肋骨與骨盆盡量靠近後再試一次。
💡 進階完整延展（延伸範圍）
完成基礎放鬆後，可移動手指進行更全面的延伸按壓：
- ⬆️ 靠近肋骨： 沿著肋骨下緣移動按壓。
- ⬇️ 靠近骨盆： 沿著骨盆上緣移動按壓。